Terdapat rasa, yang dulu hanya bisikan, namun semakin lantang setiap harinya. Lapisan es mencair; anak-anak dibantai; kebencian berkecamuk. Kadang terasa seolah dunia menuju titik terendah. Atau seolah kamu sendiri.

Obat untuk putus asa mungkin adalah harapan, kata para ahli. Ini adalah salah satu sikap mental manusia yang paling kuat—dan penting—dan mungkin dicapai meski terasa sulit. “Harapan adalah cara berpikir,” kata Chan Hellman, seorang psikolog yang merupakan direktur pendiri Pusat Penelitian Harapan di Universitas Oklahoma. “Kami tahu hal ini bisa diajarkan; kami tahu hal ini bisa dibina. Ini bukan sesuatu yang dimiliki atau tidak dimiliki.”

Banyak orang, katanya, tidak sepenuhnya memahami apa itu harapan—dan bukan apa. Berharap tidak berarti terlibat dalam berpikiran konyol atau optimisme buta. Melainkan, ini adalah “keyakinan atau harapan bahwa masa depan bisa lebih baik, dan lebih penting lagi, kita memiliki kapasitas untuk mengejar masa depan itu,” kata Hellman.

Memiliki harapan terkait dengan berbagai manfaat kesehatan dan kehidupan. “Kemampuan kita untuk berharap adalah salah satu prediktor kesejahteraan yang paling kuat,” kata Hellman. Penelitian menunjukkan, misalnya, bahwa orang dengan lebih banyak harapan sepanjang hidupnya memiliki lebih sedikit masalah kesehatan kronis; kurang mungkin depresi atau cemas; memiliki dukungan sosial yang lebih kuat; dan cenderung hidup lebih lama. Seperti yang ditunjukkan Hellman, “Harapan menghasilkan harapan, dan memiliki faktor perlindungan yang begitu signifikan.”

Kami meminta saran Hellman dan ahli lain tentang strategi yang dapat membantu membudidayakan harapan—bahkan ketika terasa tidak tercapai.

1. Pertama, berikan dirimu izin untuk berharap.

Ingat ketika kamu masih anak-anak, dan orang dewasa yang baik hati memperingatkanmu jangan terlalu berharap? Pola pikir itu bisa tersisa, catat David Feldman, profesor psikologi konseling di Universitas Santa Clara di California yang meneliti harapan. “Kebenarannya adalah, apakah kita mengizinkan diri kita untuk berharap atau tidak, suatu saat kita pasti akan kecewa. Saya tidak berpikir solusinya adalah tidak pernah mengizinkan diri kita merasa berharap atau menyerah pada harapan sepenuhnya.”

Feldman—yang merancang sesi “Workshop Harapan” populer satu sesi—memandang harapan sebagai mesin psikologis yang mendorong kemajuan dalam hidup kita. Dia khawatir jika kita semua menyerah padanya, “kita menciptakan ramalan yang terpenuhi sendiri.” Jadi silakan berikan dirimu izin untuk memandang masa depan dengan antusiasme dan ambisi.

2. Tetapkan setidaknya satu tujuan bermakna.

Pada pertengahan 1980-an, psikolog Charles Snyder menetapkan apa kualitas yang dimiliki orang berharap. Dia menemukan tiga faktor kunci yang menjadi dasar untuk Teori Harapan, model yang masih digunakan peneliti hingga saat ini: Pertama, agar bisa berharap, Snyder menemukan, orang harus berpikir secara berorientasi tujuan. (Lebih lanjut tentang dua unsur lainnya, jalur dan agensi, nanti.)

Jadikan hal penting untuk selalu bekerja menuju setidaknya satu tujuan yang secara intrinsik bermakna, saran Feldman. Dengan kata lain, ini bukan sesuatu yang harus kamu lakukan—seperti menyelesaikan daftar pekerjaan kantormu—tapi sesuatu yang ingin kamu lakukan. “Tujuan bisa menjadi apa pun yang penting bagi kita,” katanya.

Feldman mengingat temannya yang menghubunginya pada Mei 2020, baru saja di-PHK dari pekerjaannya, takut dengan pandemi, dan merasa sangat putus asa. Dia bertanya apakah temannya bisa menetapkan satu tujuan yang memungkinkannya menggunakan bakatnya dan membuatnya merasa berdaya. Wanita itu, yang menyukai menjahit, akhirnya berjanji untuk mengubah sisa kain menjadi masker wajah—dan mendonasikan 200 untuk lembaga amal dan organisasi amal setempat. “Ketika saya menghubunginya sebulan kemudian, dia berubah—dia merasa jauh lebih berharap,” katanya.

3. Mencari solusi.

Unsur kunci lain dari Teori Harapan Snyder adalah “jalur.” Feldman menjelaskan ini sebagai “istilah psikologi aneh yang berarti memiliki persepsi bahwa ada rencana atau cara untuk membawa Anda dari titik di mana Anda berada ke tujuan Anda.” Jika Anda telah menetapkan tujuan yang bermakna bagi Anda, tapi tidak bisa menemukan cara untuk mencapainya, Anda mungkin akan merasa sangat putus asa. Orang-orang yang tinggi harapannya cenderung menghasilkan banyak jalur—sehingga jika satu tidak berhasil, mereka memiliki alternatif siap pakai.

4. Hubungi tim dukunganmu.

Menurut penelitian Snyder, orang yang berharap cenderung memiliki banyak “agen,” yang berarti motivasi untuk benar-benar mencapai tujuan mereka. Mendapatkan istirahat malam yang baik, mengikuti pola makan sehat, dan bermeditasi semua dapat mempromosikan agen, kata Feldman. Demikian pula dengan mengandalkan keyakinan positif kita sendiri; ada kekuatan tertentu untuk mengingatkan diri sendiri: “Aku bisa melakukannya.”

Kadang-kadang, bagaimanapun, sumber agensi terkuat berasal dari orang lain. Ketika Feldman merasa rendah, dia menelepon ayahnya, yang merupakan penyemangat terbesarnya. Memiliki seseorang yang kamu perdulikan memberitahumu mereka percaya padamu “bisa memberimu dorongan di belakang,” katanya. Buatlah daftar dukungan terbesarmu, saran Feldman, sehingga ketika merasa tidak termotivasi, kamu tahu pasti siapa yang harus kamu hubungi untuk mendapatkan dorongan.

5. Cari kisah sukses.

Mary Beth Medvide lama penasaran tentang cara harapan tampak dalam kehidupan kelompok terpinggirkan, seperti imigran generasi pertama. Jadi dia mengupayakan menjelajahi bagaimana siswa berpendapatan rendah berwarna kulit mengalaminya dalam kehidupan sehari-hari.

Sebagian, dia menemukan, mereka membudidayakan harapan dengan mencari dukungan dari orang tua dan guru tertentu. Tapi mereka juga banyak mendapat manfaat dari bertemu atau mengetahui orang lain yang berhasil untuk diri mereka sendiri. “Dengan melihat orang lain berhasil—mungkin senior, ketika mereka masih sophomore—mereka merasa bisa berhasil,” kata Medvide, profesor psikologi di Universitas Suffolk di Boston. Memang, penelitian menunjukkan tingkat harapan tinggi terkait dengan prestasi akademik dan eksplorasi karir.

Ini sesuatu yang bisa diterapkan semua orang pada kehidupan mereka sendiri: Jadikan hal penting untuk membaca buku tentang atau bahkan berteman dengan orang yang telah mengatasi rintangan untuk mencapai tujuan mereka, dan Anda pasti akan merasa lebih berharap tentang masa depan sendiri, kata Medvide.

6. Manfaatkan imajinasi Anda.

Hellman memandang imajinasi sebagai “alat harapan.” Mari katakan Anda menetapkan tujuan untuk minggu ini, seperti mengajukan lima lowongan pekerjaan, membantu anak Anda beradaptasi dengan taman kanak-kanak, atau sukarela selama dua jam. Habiskan beberapa menit memikirkan atau berbicara tentang apa yang akan terjadi jika Anda mencapainya. “Bagaimana dampaknya terhadap Anda, atau bagaimana akan memberi manfaat bagi orang lain, dan siapa orang-orang itu?” katanya. “Anda dan saya memiliki kemampuan luar biasa untuk memainkan film di kepala. Dan ketika Anda bisa melihat diri Anda di masa depan, itulah inti dari harapan.”